logo

Vårt liv er fylt med mange forskjellige situasjoner, og dessverre er ikke alle av dem hyggelige.

Det er forskjellige måter å forbedre din psykologiske tilstand på. Og en av dem inkluderer automatisk trening for å berolige nervesystemet. La oss se nærmere på det.

Hvordan å overvinne glede? Lær om dette fra vår artikkel.

Hva er automatisk trening - definisjon

Autotraining i psykologi er psykologiske teknikker, basert på selvhypnose.

Det gjør det mulig for en person å oppnå fred og harmoni.

Essensen av det er å roe nervesystemet, selv under daglig stressende situasjoner.

Takket være automatisk trening Du kan lære å håndtere din følelsesmessige tilstand, slappe av, konsentrere deg om dine ønsker og mye mer.

Autogene sykdommer

Til autogen bæring psykosomatiske sykdommer, det vil si psykiske lidelser, som til en viss grad kan påvirke den fysiologiske tilstanden. Disse inkluderer:

Det skal også bemerkes at det autologe teknologi i kombinasjon med den grunnleggende behandling for å helbrede enkelte sykdommer basert på emosjonelt stress: endokarditt, astma, hypertensjon, forstyrrelser i den gastrointestinale trakt, og andre.

Autogen terapi - hva er det?

Autogen terapi brukes i ulike praksiser og har vært kjent siden antikken.

Autogen trening innebærer øvelser eller teknikker som kan ha forskjellige retninger (for å eliminere søvnløshet, miste vekt, bli kvitt følelsesmessig stress og andre ting).

Bare 30 minutter med autolog behandling er lik 3-4 timers full søvn.

Det har visse stadier og regler, som kan variere litt basert på målet du vil oppnå.

Autogen behandling har nok sterk helseeffekt:

  • normalt trykk, puls;
  • en følelse av angst og angst minker;
  • den hormonelle bakgrunnen forbedres;
  • Den emosjonelle tilstanden er normalisert.
til innholdet ↑

Norm for Lusher

Max Luscher - en velkjent psykolog som utviklet fargertesten av Lusher.

Denne testen ble brukt i en studie hvor pasienter i et psykoterapeutisk kurs passerte det ved opptak og ved slutten av behandlingen.

Det viste seg at i begynnelsen av behandlingen var fargeinnstillinger hos pasienter variert, men med vellykket behandling nærmet de en jevn sekvens. Denne sekvensen og kalles en autogen norm, det er standard for nevropsykiatrisk velvære.

Metoder og teknikker for opplæring

Det er ulike teknikker, metoder og øvelser av autogen trening. Men de har alle generelle regler:

  1. For å trene bedre på et rolig sted, sørg for at ingenting distraherer deg.
  2. Godta en komfortabel holdning (helst ligg ned), ikke krysse armer og ben.
  3. Hvis du hører på en lydinstruktør, må du gjenta alle setningene etter ham.
  4. Hvis du vil at teksten-innstillingen, kan du skrive det selv, men det bør være positive (pass på at aldri gled partikkel "ikke"), i presens og fra en person.
  5. Tekstinstallasjon for automatisk trening bør bestå av enkle og korte setninger.
  6. Pass på at du forstår ordene du sier, og ikke gjør det på maskinen.
  7. Det blir enda bedre hvis du visualiserer alle de talte ordene, slik at karting er foran deg, jo lysere og mer detaljert, jo bedre.
  8. Det er ønskelig å gjenta teksten minst et par ganger, slik at det er bedre løst i underbevisstheten.

La oss vurdere eksisterende metoder og teknikker for automatisk trening.

For kvinner

I hverdagssituasjoner glemmer kvinner ofte sin ømt og følsomme natur, og på jobb, tvert imot, mangler de selvtillit og sinnets styrke. Derfor bør teksten til automatisk trening være ganske individuell.

I det første tilfellet "Jeg er vakker, feminin og mild. Jeg har et sjarmerende ansikt og en slank figur. " I andre tilfelle vil være passende kraftigere retningslinjer: "Jeg er selvsikker på meg selv. På meg vil alt vise seg. Jeg vil definitivt oppnå det jeg vil ha. "

Tuning for suksess for kvinner:

For å miste vekt

Selvfølgelig må du forstå at i automatisk trening er det umulig å si farvel til alle de ekstra pundene innen en uke. Denne metoden krever noe tidsintervall, for hvilket ditt underbevissthet er innstilt til en ny installasjon, vil akseptere den.

Tren helst om morgenen og om kvelden.

Morgen auto-trening vil bidra til å gi humør for hele dagen.

Det kan ikke sies: "Jeg vil gå ned i vekt" eller "Jeg spiser mindre og trener i hallen."

Teksten din bør omtrent bestå av følgende innstillinger: "Jeg er sunn, vakker og slank. Jeg elsker kroppen min. Akkurat nå blir jeg slankere. Jeg føler at magen min blir flat, og presten trekker seg opp. Jeg har en god figur. Jeg liker meg selv slank. Jeg er sterk og jeg får alltid det jeg vil ha. "

Du kan litt endre teksten til kveldsautomatisk trening. Hvis morgenen er oppkvikkende, bør kvelden, omvendt, være beroligende: "Jeg er slank og grasiøs. Jeg liker å føle meg tynn. Jeg føler meg lys i hele kroppen. Jeg er glad og avslappet. "

Hvordan øke selvtillit og selvtillit? Les om det her.

Meditasjon på å miste vekt i denne videoen:

Avslapping og avslapning

Hvis du er konstant i rastløs og engstelig stemning, da bør du prøve automatisk trening rettet mot avslapning og avslapping. Han fjerner tretthet, hjelper til med å gjenopprette styrke, avslører din kreativitet.

Sitt på et rolig sted. Du bør ikke bli distrahert av noe. Lukk øynene og konsentrere deg om dine indre følelser. Føler hver del av kroppen din: venstre og høyre ben, bagasjerom, venstre og høyre arm, hode.

Og nå slår du av med å slappe av dem. Du kan føle varmen som sprer seg gjennom kroppen din. Se dine helt avslappede muskler. Ansiktet er ikke spent, øyenbrynene rynker ikke, kinnene løper glatt, og leppene er ikke komprimert, men i et lite smil.

Hele ytre verden, lyder og lyder bør henføres til bakgrunnen.

Du er nedsenket i den indre verden og fokuserer på deg selv.

Følg pusten din: Den skal være jevn og rolig.

Føl kroppen slappe av mer og mer med hver utandring. Du burde ikke ha noen lyse følelser. Du vil føle harmoni og pacifisering.

Se på tankene dine, men ikke tenk på dem. Du kan begynne å visualisere: forestill deg at du flyr over skyene, gå gjennom skogen eller feltet. Alt imaginært skal være lyst og hyggelig.

Ikke glem, og for å komme ut av denne tilstanden må du også jevne. Flytt til venstre, deretter høyre fot, gjør det samme med hender. Føl kroppen din. Når du er klar - åpne øynene jevnt.

Hvordan bli kvitt obsessive tanker? Anbefalinger fra psykologer du kan finne på vår nettside.

Avslapping med stemme. Autotraining for å berolige nervesystemet:

Å administrere din egen stat

Auto-treningsøvelser brukes også til å kontrollere tilstanden din: følelser i kroppen, følelser og følelser. Tekstinstallasjon avhenger av den spesifikke situasjonen.

For eksempel, hvis du kan ikke komme til jobb, føler seg distrahert, så kan du bruke noe slikt: "Jeg har utmerket helse. Jeg er energisk og energisk. Jeg er full av styrke og klar til å oppnå. Jeg vil lykkes. "

For barn

Autotraining for barn har sine egne egenskaper:

  • den har en lekfull form;
  • Det er ønskelig å inkludere øvelsene direkte inn i barnets regime;
  • Det er nødvendig å utdanne barnet, forklare hva som kreves av ham, fortell om kroppens korrekte posisjon og pusten.

Teksten skal utvikles individuelt, tar hensyn til barns preferanser. For eksempel kan du be barnet om å forestille seg at han er en blomst som oppløses i solen.

Du bør også si setningene som ville sette ham til avslapning: "Du føler deg lett og rolig. Pusten din er jevn ».

Meditativ autotraining for barn:

Med nevroser

Med neuroser bidrar auto-trening til å føle avslappelsen som allerede i seg selv er bra for nervesystemet.

Denne resten er nyttig for eventuelle problemer med psyke og nerver. Hovedoppgaven for slik opplæring er å frigjøre følelsesmessig og fysisk spenning.

derfor tekstinstallasjon kan være som følger: "Jeg er avslappet. Jeg føler at jeg er beroligende. Kroppen min er fylt av tyngde og varme. Jeg er i harmoni med meg selv og verden rundt meg. "

Du kan også arbeide gjennom alle deler av kroppen i sin tur. Du må flytte fra å føle deg helt avslappet, til tyngde og deretter til varme over hele kroppen din.

Med depresjon

Autotraining brukes også aktivt i kampen mot depresjon.

Men det er viktig å forstå at dette bare er en av komponentene i arbeidspakken, rettet mot å forbedre den følelsesmessige tilstanden.

Under treningen må du overbevise deg om at deler av kroppen din er fylt med behagelig varme og blir tyngre.

Så snart du føler deg så avslappet som mulig, kan du begynne å uttale positive holdninger.

Oppgaven av teksten - oppmuntre deg og bli optimistisk. Det kan være komplimenter til deg selv eller stemningen for en hyggelig dag.

Bekreftelse fra en neurose, indre stress og konflikter:

For helse

Hvis du begynte å føle deg verre, men forstår ikke hvorfor eller du har lang sykdom, kan du prøve auto-trening for helse.

Innstillinger bruker følgende "Jeg er sterk og sunn. Hver celle i kroppen min er fylt med lys og lykke. Jeg har det bra. Jeg har en livsbrist. "

Det er viktig å tydeligvis visualisere dette bildet, for å føle det.

Automatisert trening for helse:

Før du går til sengs

Hvis du har problemer med å sove, så er det øvelser som vil hjelpe deg med å takle dem. Men her også Ytterligere betingelser er nødvendige: ventilere rommet, tilbringe et par timer før sengetid i en avslappet atmosfære, ikke spis opp, lytt til rolig musikk.

Kom deg inn i sengen og sett deg som du vil. Prøv å konsentrere seg om ordene du vil si til deg selv. Ikke la tankene dine distrahere deg. Slapp helt av.

Og gjenta: "Jeg er rolig. Kroppen min er avslappet. Jeg hviler. Jeg er komfortabel. Min høyre fot er fylt med varme. Mitt venstre ben er fylt med varme. "

"Jeg føler at varmen sprer seg over kroppen. Kroppen min er fylt med varme. Mine hender er fylt med varme. Hodet mitt er også fylt med varme. Jeg føler meg bra og rolig. "

"Jeg har en varm og behagelig vekt over hele kroppen min. Jeg føler meg i fred. Jeg føler meg litt døsighet, som øker med hvert sukk. Jeg er rolig. Jeg sov sakte. Jeg sovner. Jeg sover søtt. "

Første gang øvelsen kan gjentas flere ganger, til du oppnår ønsket - sovner. Men til slutt vil du legge merke til at de begynte å sovne raskere.

Hvordan bli kvitt mistenksomhet? Svar finn ut akkurat nå.

Sov bare! For søvn er hypnose lett fra søvnløshet:

Varighet av den daglige økten

Hva er minimumsvarigheten av daglig trening? Begynn gradvis.

Det er viktig at leksjonen ikke blir til rutine og deg det var ikke kjedelig. For en start kan du stoppe i to minutter og gradvis øke denne tiden.

Om Schulzs bok

Grunnleggeren av denne metoden er I. Schultz, som skrev boken "Autogen trening". Den inneholder grunnleggende prinsipper for automatisk trening.

Samtidig bemerker Schultz at denne teknikken kan brukes ikke bare som et instrument for psykoterapi, men også som en metode for å forebygge sykdommer, forbedre humøret, øke arbeidskapasiteten og stressmotstanden.

Autotraining anses av ham som måte å trene åndelighet og gi opp de beste kvaliteter i seg selv, ved hjelp av konsentrasjon på ens kropp og følelser, samt positiv visualisering.

Mesteparten av boka er viet direkte til øvelsene selv, med detaljerte anbefalinger.

Dermed kan auto-trening hjelpe takle vanskelige livssituasjoner, styrke psyken, sett inn for dagen fremover, eller omvendt, fordyp deg i søvnens rike.

Teknikken tar litt tid og påvirker positivt den emosjonelle tilstanden.

Et klipp om autogen trening og dens psykoterapeutiske effekt ifølge Johann Schultz:

Hvordan roe ned nervesystemet med autogen trening

Metoden for å skaffe følelsesmessig balanse ved hjelp av en viss serie av auto-hypnose teknikker kalles automatisk trening. Alle kan inspirere seg med noe, inkludert en tilstand av moralsk hvile. Mange mennesker trenger automatisk trening for å berolige nervesystemet på grunn av virkningen av ulike stressende forhold. Metoden bidrar til å gjenopprette balansen mellom biokjemiske prosesser i kroppen. Noen ganger kan du endre karaktertrekkene dine, og i noen tilfeller - bli kvitt dårlige vaner. Å lære automatisk trening er enkelt, det viktigste er å tro på seg selv.

Hva er automatisk trening?

Dette er en viss psykologisk teknikk som hjelper en person til å skaffe seg moralsk fred gjennom noen forslag til automatisk forslag. Kjernen i denne prosessen er beroligende av nervesystemet og avslapping av hele organismen, selv i forhold til daglig stress. Ifølge psykologer refererer auto-trening til hypnotiske effekter, men hovedtrekk ved autosuggestion er direkte deltakelse i prosessen. Verdien av slik opplæring er i evnen:

  • å kontrollere muskeltonen;
  • forårsake, ved vilje, den nødvendige emosjonelle tilstanden;
  • positivt påvirke nervesystemet;
  • konsentrere seg om hva du vil.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Autotraining er egnet for personer som lider av slike lidelser som: neuroser, panikkanfall, neurastheni og andre psykosomatiske sykdommer. Gode ​​indikatorer for selvhypnose viser helbredelsen av sykdommer basert på emosjonell stress (bronkial astma, endokarditt, hypertensjonssykdommer i fordøyelseskanalen, forstoppelse og andre). Autotraining er ikke verdt å gjøre for de som lider av vegetative kriser, vrangforestillinger, en tilstand av vag bevissthet og somatiske anfall. Selvregulering bidrar til å helbrede nervesystemet hos barn og gravide.

Metoder for selvregulering

Behandle din psyko-emosjonelle tilstand kalles selvregulering. Som et resultat av vellykket arbeid på deg selv, kan du oppnå beroligende effekter (redusere følelsesmessig spenning), gjenopprette (eliminere manifestasjoner av depresjon) og aktivering (øke psykofysiologisk reaktivitet). De naturlige metoder for selvregulering av nervesystemet er:

  • sunn søvn;
  • sunn mat;
  • musikk;
  • hvile og andre.

Å bruke slike metoder for automatisk trening på jobb og på andre offentlige steder, hvor det kan overvinne stress eller tretthet, er vanskelig. De mest tilgjengelige metodene for naturlig selvregulering er:

  • latter, humor;
  • meditasjon på det hyggelige;
  • glatte bevegelser av kroppen (sipping);
  • beundring for hyggelige ting (blomster, malerier, etc.);
  • bading i solens stråler;
  • behagelige følelser fra innånding av frisk luft;
  • støtte komplimenter.

Grunnleggende verktøy for automatisk trening

I tillegg til de naturlige metoder for automatisk trening, er det psykiske verktøy for selvregulering som uttrykkes i visualisering (påvirkning av mentale bilder), bekreftelser (med kraften i ord), kontroll av pust og muskelton. De inneholder en felles konsept - meditasjon. Auto-treningsverktøy kan brukes i alle situasjoner, spesielt når den emosjonelle tilstanden har nådd en negativ topp. Meditasjon for beroligende er en god måte å etablere et forstyrret nervesystem på.

Kontroll av puste

Dette er et effektivt middel for å påvirke de følelsesmessige delene av hjernen og de spente delene av kroppen som er en del av automatisk trening. Det er to typer puste - thorax og bruker magesmerter. Evnen til å kontrollere begge veier av kroppsavsla fører til forskjellige effekter. Dyp og målt pust i magen vil føre til avspenning av spente deler av kroppen. Noen ganger trenger kroppen spenning for å forbedre mental tilstand. For å gjøre dette, bruk hyppig brystpust, noe som vil sikre et høyt nivå av menneskelig aktivitet.

Behandling av muskel tone

En annen metode for automatisk trening er å lindre muskelbelastning fra spenning. De oppstår ofte fra en negativ følelsesmessig tilstand. Evnen til å slappe av musklene i kroppen vil bidra til å raskt gjenopprette styrke. Etter avslappingsprosedyren i en velbehandlet muskel, vil det oppstå en følelse av behagelig tyngde og varme. Fjern nervespenningen på en gang i hele kroppen kan ikke fungere, så det er verdt å ta hensyn til individuelle deler av kroppen.

Verbal Impact

Denne metoden for automatisk trening påvirker kroppens psykofysiske funksjoner takket være mekanismen for automatisk forslag. Metoden utføres ved å kortstyre ordrer til "I", programmering for suksess og selvfremmende kampanje. For eksempel, for å begrense deg selv i en anspent, nervøs situasjon, bør du mentalt si: "Ikke gi opp til provokasjon!". For automatisk trening til arbeid, må du programmeres for suksess med ordene: "I dag lykkes jeg!". Å øke selvtillit vil hjelpe mentalt ros: "Jeg er ferdig!".

Hvordan slappe av nervesystemet

Uavhengig selvopplæring for å berolige nervesystemet er mulig på grunn av noen eksisterende teknikker. På hver av dem har psykologer gjort detaljerte trinnvise instruksjoner:

  1. Et eksempel på selvregulering ved å bruke pusten, hvorpå kroppen blir roligere og mer balansert:
    • ta en dyp, langsom pust, telle til fire;
    • Skyv magen fremover, hold fast brystet;
    • hold pusten din på bekostning av 1-2-3-4;
    • Lag en jevn utånding, teller fra en til seks;
    • Før neste pust, hold pusten i noen sekunder.
  2. Autotraining av muskel tone kontroll:
    • slå seg på en myk, jevn overflate;
    • inhaler og utåndes dypt;
    • mentalt finne de mest spente delene av kroppen;
    • fokusere og stram klemmens steder enda mer (på inspirasjon);
    • føler spenningen som har dukket opp;
    • dump det plutselig (ved utånding);
    • følg prosedyren flere ganger.
  3. Øvelser for automatisk trening ved hjelp av verbal metode:
  • formulere en ordre til deg selv;
  • Gjenta det mentalt flere ganger;
  • om mulig, snakk høyt.

Grunnleggende teknikker

For å lære det grunnleggende om psykoregulering er mulig takket være arbeidene til de første oppfinnerne av autogen trening Vladimir Levy og Johann Schultz. Metodene til disse psykologene om anvendelse av selvutladning på det medisinske feltet og i hverdagen har blitt grunnlaget for behandling av sykdommer i sentralnervesystemet. Autogen trening, beskrevet i verkene til Levy og Schultz, vil bidra til å oppnå selvtillit, forbedre funksjonen til indre organer og lindre psykisk stress.

Autogen trening på Schultz

Denne teknikken for å gjenopprette nervesystemet bidrar til å avsløre i en person en naturlig evne - selvhypnose. Hovedmålet - å justere kroppen din til utvinning gjennom meditasjon, fullstendig avslapning av kroppen og moralsk komfort. Ifølge Schultz, etter treningsøvelsene, er det visse terapeutiske effekter:

  • fysisk og moralsk ro
  • styrke sentralnervesystemet
  • oppvåkning av kroppens forsvar;
  • Oppkjøp av selvtillit.

Ifølge Vladimir Levy

Opplæringen av selvregulering av Vladimir Levy består i å anvende selvhypnoseformler for å lindre moralsk og fysisk stress, gjenopprette nervesystemet. Den terapeutiske effekten oppnås både verbalt og gjennom fantasi. Programmet for utvikling av automatisk trening foregår i løpet av et 15-ukers kurs, og det meste er basert på prinsippet om mental spenningsavslapping av musklene. Slike terapi hjelper om det er full interesse i prosessen og troen på ens egen evne.

Video for autogen selvregulering

Hvis du ikke vet hvordan du slapper av ved hjelp av automatisk trening for å berolige nervesystemet, så er disse nyttige videoene for deg. Erfarne psykologer vil dele hemmelighetene til selvregulering. Legene vil svare på de spennende spørsmålene: Hvilke verbale kommandoer eksisterer, om medisinsk musikk hjelper nervesystemet, hvilke metoder for automatisk trening det er bedre å bruke. Finn ut hvordan du kan oppnå beroligende sentralnervesystemet ved hjelp av uavhengige mentale, verbale eller pusteøvelser.

Autotraining for dyp avslapning - 2 metoder

Autotraining for dyp avslapning på de 2 beste verdensomspennende metodene vi skal bruke i dag for å gjenopprette helse, lindre spenninger og fylle kroppen med energi. Ordet avslapping på latin betyr avslapping, lindrende stress av skjelettmuskulatur. Det bidrar også til fjerning av mentalt stress, som det brukes aktivt til i kampen mot stress.

For å lykkes med å mestre teknikkene, må du forberede på forhånd. For å gjøre dette, velg et rolig sted og gjør deg komfortabel. Hvis klær komprimerer kroppen din, løsnes.

Autotraining for dyp avslapning - 2 metoder for gjennomføring

Mentalt tillater deg å slappe helt av - uten at mange avslappende programmer ikke virker.

Velg et objekt på avstand og fokuser øynene på det, mens du fremdeles stille gjentar til deg selv:

Jeg trenger nå ikke å gå hvor som helst, jeg trenger ikke å gjøre noe, jeg har ikke problemer som må løses. Jeg gir meg selv en kommando til å slappe av.

Gjenta disse ordene flere ganger.

Råd om foreløpig opplæring

Konsentrere deg om pusten din. Etter at du flere ganger har gjentatt de ovennevnte ordene og fanget sin sanne betydning, la øyelokkene gå ned. Ta et dypt pust, fyll luften med bukhulen, den midtre og øvre delen av brystet.

Hold pusten et øyeblikk og pust ut og forestill deg hvordan du frigjør all unødig spenning fra kroppen din, og gjenta til deg selv: "Jeg slipper... og slapper av." Gjør denne øvelsen flere ganger.

Lær litt strategi hvordan du takler unødvendige tanker. Kanskje du la merke til at når kroppen din slapper av og følelser roer seg, trenger unødvendige tanker seg i tankene dine. Det er viktig å ikke prøve å bekjempe dem - det gir dem bare mer styrke.

Tenk deg at neseborene - to tynne eksos rør som går fra bakhodet at hver gang du puster ut, slipper du gjennom dem alle unødvendige tanker, og med hvert åndedrag friskluftinntaket, helt tømmer tankene.

Slapp helt av. For en dypere avslapping, bruk spesiell avslappende musikk.

Undersøkelse av kroppsdeler

Velg en bestemt metode - enten translasjonell avslapping, eller en autogen metode. Prøv begge måtene for å finne ut hvilken som passer best for deg.

Start mentalt for å trene kroppsdeler, i dette vil du bli hjulpet av en treningsvideo.

Sekvens av studien av kroppsdeler:

  • Høyre ben, fot og fingre;
  • venstre fot, fot og fingre;
  • hofter og skinker;
  • buk,
  • bryst;
  • tilbake;
  • rene;
  • høyre underarm, arm og fingre;
  • venstre underarm, hånd og fingre;
  • hals;
  • kjeve;
  • språk;
  • noensinne;
  • ansikt og skallen.

Autotraining - progressiv avslapping

Denne teknikken ble utviklet av Dr. Edmund Jacobson, MD. Kjent også som en metode for spenningsavsla, er metoden for translasjonell avslapning vekslende spenning og avslapping av hver hovedgruppe av muskler i kroppen.

Ved progressiv avslapning brukes prinsippet om å avsløre anstrengte områder av kroppen, noe som øker din evne til å oppdage og eliminere unødvendig stress. Med hensyn til hver del av kroppen i den rekkefølgen de er nevnt ovenfor, gjenta:

Jeg konsentrerer meg helt om følelsene av mitt venstre (høyre) ben.

Nå strekker jeg alle musklene i denne delen av kroppen min i noen sekunder. Hvordan føler jeg meg?

Så, gjør en langsom pusten dypt og anholdt ham på et tidspunkt, puster, bestiller disse musklene slappe av, helt slippe all spenningen og følelsen en bølge av dyp avslapning passerer gjennom dette området av kroppen.

Autotraining - autogen avslapping (selvregulering)

Denne teknikken ble utviklet av Dr. Schultz og Lütche fra Tyskland, dens effektivitet er bekreftet av mer enn 50 års medisinsk praksis. Med autogen avslapning brukes øyeblikkelig fantasi og verbale replikaer til å kontrollere pust, hjertefrekvens, blodtrykk og muskelspenning.

Autolog teknikk fokuserer på beroligende, rytmisk pust, langsom hjertefrekvens, en følelse av tyngde i muskler og varme (økt blodsirkulasjon). Arbeid gjennom kroppens områder i sekvensen som er angitt ovenfor, og gjenta:

Varme og tyngde kommer i my__.

Varme og tyngde fyll my__.

Jeg føler meg en følelse av avslapning og komfort.

Jeg føler at hele kroppen min slapper av enda mer, når tyngde og varme fyller livet mitt.

Jeg er helt fri for spenning og alle mine bekymringer.

Jeg føler ro og ro.

Etter å ha fullført automatisk trening, ta noen minutter til å bo i en avslappet og avslappet tilstand, og ha en følelse av fred. Så telle sakte fra 1 til 10, fullføre pustesyklusen med hver telle og bli mer våken når du føler deg rolig. Flytt og strekk hele kroppen før du går tilbake til studiene.

La meg minne deg om at det tar bare fem minutter å utføre auto-trening øvelser (jeg brukte mer tid på å beskrive dem, og du - for å lese!). Med vanlige klasser kan du bruke dem til enhver tid og på noe sted, raskt avlaste spenningen og få den energien du trenger. Hvis du glemmer noe, kan du alltid gå tilbake til dette nettstedet og lese artikkelen.

Auto-trening - øvelser, automatisk trening for ro, tekst.

Autotraining (autogen trening) gjør det ikke bare mulig å lære fullstendig avslapning av muskler, men også å kontrollere prosesser med eksitasjon og inhibering av nervesystemet. Dette krever systematisk trening i 10 minutter 2 ganger om dagen. Det tar vanligvis 3-4 måneder å mestre automatisk trening, men noen ganger kan du lykkes, selv om en måned.

Verdien av autogen trening er at dens grunnleggende teknikker kan styres av nesten alle mennesker for å lære seg å kontrollere seg i stressende situasjoner:

- Lær hvordan du kontrollerer tonen i skjelettmuskler - når du trenger å slappe av eller påkjenne.

- Hvis ønskelig, forårsaker den ønskede følelsesmessige tilstanden, mot bakgrunnen av muskelavsla, mentalt å henvise til deg selv med ord, skape en tilstand av mental likevekt.

- Å påvirke funksjonene i nervesystemet, husker hyggelige opplevelser.

- Behandle oppmerksomheten, konsentrere den på ønsket, for å distrahere og begrense sin sirkel, i det rette øyeblikk for å slappe av eller sovne.

Autotraining - Øvelser:

Motivasjon må forholde seg til 2 eller 3 ganger om dagen, morgen, middag og kveld, i 7-10 minutter. Klassene er gjennomført ved å ligge på ryggen, på en lav pute, så å på en svært høy pute haken presset mot brystet og pustevansker, til en svært lav -.. hodet bakover, og de fremre nakkemusklene spent opp på det sterkeste.

På kvelden: Liggende, legg hendene dine langs kofferten med hendene ned, bøy dem litt i albuene - i denne stillingen slapper musklene så mye som mulig. Benene er litt fortynnet, slapp av.
I løpet av dagen kan selvopplæring gjøres i en slik stilling: Sitte på en stol, skyv knærne dine og legg hendene på dem slik at hendene legger seg ned. Ryggen kommer ikke på ryggen av stolen, men kroppen løfter seg ikke fremover, men som om "henger" på ryggraden. Hodet til å senke på brystet, lukk øynene, slapp av hele kroppen.

Selvuttrykk bør kombineres med riktig pusting. Lukk øynene, så stille og veldig sakte, si til deg selv det enkle uttrykket: "Jeg er rolig." "Jeg" trenger å ta pusten, ordet "rolig" er en lang utånding. I tillegg, med ordet "jeg", konsentrerer du oppmerksomheten på ansiktet, og når du uttrykker ordet "rolig", undersøker du mentalt alt fra hode til tå.
Når du puster ut i en pause, slapp av og prøv å forestille deg en følelse av varme og tyngde i hele kroppen.

Autotraining for sedasjon:

Essensen av anger management for ro er som følger: ved hjelp av spesielle øvelser utført i en bestemt holdning, er en person som befinner seg i en avslappet tilstand når det er lettere å auto-forslag, enn i våken tilstand.

Avslapping begynner med tærne. Stopp bøye dem. Slapp av muskler i underbenet, lårene, bekkenmusklene. Deretter slapper du av muskler i ryggen og magen, slapper av muskler i skuldrene, hendene og legger særlig vekt på musklene i nakken. Slapp av, prøv å konsentrere så mye som mulig på en bestemt gruppe muskler, bytte den vekselvis til andre muskelgrupper. Hvis du oppdager at nakke musklene støvformet støtter hodet, slapp av dem; ikke komprimere kjeften. Og her er du i en tilstand av fullstendig avslapning. Pass på at ingen av musklene dine vender tilbake til en spenningsnivå. Deretter vil du legge merke til hvor tung hånden din er, hvor hjelpeløs kroppen din er, hvordan øyelokkmuskulaturen slapper av, og en drøm kommer.

Tilstanden for avslapning er lettere å føle like etter spenning. Det er nødvendig for et øyeblikk å spenne tærne, og umiddelbart slapp av dem. Det samme skal gjøres med andre muskler: hender, ben, rygg, nakke, hode, ansikt.
Avslappingsteknikken er ikke vanskelig, det krever oppmerksomhet, utholdenhet og tid.

Autotraining for ro. Teksten til automatisk trening:

Jeg er rolig.
Mine muskler er avslappet.
Jeg hviler.
Jeg puster jevnt og roligt.
Hjertet mitt beroliger meg.
Jeg er helt rolig.
Min høyre arm er avslappet.
Min venstre hånd er avslappet.
Hendene er avslappet.
Skulder avslappet og senket.
Min høyre hånd er tung.
Min venstre hånd er tung.
Jeg føler vekten av hendene mine.
Min høyre hånd er varm.
Min venstre hånd er varm.
Jeg føler meg varm i hendene mine.
Muskler i høyre ben er avslappet.
Muskler i venstre ben er avslappet.
Muskler i beina er avslappet.
Mine føtter er varme.
Jeg føler meg hyggelig varme i beina mine.
Jeg hviler.
Kroppen min er avslappet.
Musklene i ryggen er avslappet.
Magemusklene er avslappet.
Jeg føler behagelig varme over hele kroppen min.
Det er lett og hyggelig for meg.
Jeg hviler.
Øyelågene senket og litt lukkede.
Musklene i munnen er avslappet.
Hele ansiktet er rolig, avslappet.
Pannen min er hyggelig kult.
Jeg er helt rolig.
Jeg hviler.
Jeg puster dypt.
I hele kroppen føler jeg behagelig tretthet.
Jeg strekker, åpner øynene mine.
Kroppen er spent, som en vår.
Jeg er full av styrke og livskraft.

Sett deg raskt opp og løft hendene oppover - ta et dypt pust, hold pusten i noen sekunder og gjør en dyp, langvarig utånding.

Etter en morgen av sinne og dag, ta et dypt åndedrag, bøye albuene (fingre knyttede), åpne øynene og puste ut sakte, utretting armene og fingrene. Gjenta 2-3 ganger.

Kveld auto-trening for rolig slutt med uttrykket "Jeg er rolig og jeg vil sove" etter formel "Gjennom hele kroppen føler jeg behagelig trøtthet."

For å begynne å behandle kun 3-4 formler for automatisk trening og gradvis å øke. Dermed utføres alle formler kun på den 8. til 10. dag med daglig trening. Antall repetisjoner av hver formel starter fra 3-6 minutter, og deretter etter at en viss trening er redusert, og tiden for treningstrening skal ikke overstige 7-10 minutter.

Som du får erfaring med selvregulering, kan de engasjert redusere antall daglige talte formler, noe som gir dem maksimalt 10-12 per økt. Effekten, som vanligvis oppnås fra øvelser ved automatisk trening, forblir den samme eller til og med øker.
Under påvirkning av automatisk trening blir du den absolutte mesteren i organismen din.

Autotraining for å berolige nervesystemet

av Inesa • 3/19/2018 • 3 kommentarer

Så følte du eller skjønte at du må slå seg ned.

Start med alternativer rask og enkel ro (dette vil forberede, om nødvendig, for lengre og dypere roen):

  • Count til 10 (bedre med lukkede øyne). Kan også regnes i omvendt rekkefølge.
  • Tenk deg et bilde som beroliger deg. Det kan være kjære for deg en person, et barn, et vakkert dyr, et rolig og rolig sted. Alternativene er ubegrensede.
  • gjøre "Mask av avslapning" - Slapp av alle ansiktsmuskulaturene.

Velg deretter hva som passer deg i situasjonen rundt deg:

Spill auto-trening for å berolige nervesystemet.

«Gå i skogen»

Tekst for å berolige.

Ta en behagelig pose. Lukk øynene dine. Pust jevnt, roligt.

Tenk deg at du er på fjellglade med en utrolig vakker utsikt: fjerne tinder som er dekket av furu nåler, milde bakker, dusinvis av små fjellstrømmer som forener ved foten av en krystallklar innsjø. I det, som i et speil, blir de blå himmelen og snøhvitskyene reflektert.

Du puster dypt og med glede den lyse gjennomsiktige fjellluften. Det fyller lungene og, sammen med blod, trenger inn i hver celle i kroppen din. Føler hvor letthet og renhet fyller deg. Du lukter det unge ferske gresset. Berør henne med hendene - saftig, lyse grønn.

Og så fløy en lyst skogfugl av og satt på grenen av en buske som vokste nær et tre med ukjente bær. Dette er hennes verden, hennes hjem. Så vel som din. Her føler du deg trygg og trygg. Du er rolig, balansert, og dine tanker er klare og presise. Du vet hva du bør gjøre der du trenger å gå videre.

Ta dypt pust og åpne øynene dine.

Du finner teksten som passer for deg ved hjelp av linken:

Tekster for å berolige nervesystemet

video

Om tilnærminger

For å berolige nervesystemet ved hjelp av auto-trening kan nærmer seg i en forenklet form, og mer fundamentalt. Den første tilnærmingen vil hjelpe deg med å takle deg selv i vanskelige situasjoner, holde deg rolig og lette den interne tilstanden i hvert tilfelle. Det andre, i tillegg til det ovennevnte, vil generelt bidra til å bli mindre irritabel, mer balansert og ikke miste selvkontroll selv i de mest uventede livssituasjonene.

Det første du bør mestre hvis du er interessert i en dypere tilnærming er kunst avslapping. I hverdagens forfengelighet har vi ofte ikke nok tid til å slappe av, kaste ut unødvendige tanker og tilegne seg minst en halv time om dagen på egen hånd. Og i mellomtiden påvirker konstant spenning ikke bare nervesystemet, men også tilstanden til menneskekroppen som helhet.

Å mestre avslapningen ved hjelp av automatisk trening er gradvis. Først må du lære å slappe av i kroppen, hver del av det. Og for dette er det nødvendig å føle alle kroppsdelene separat, begynner med fingrene og tærne, gradvis beveger seg oppover, til ansiktsmuskulaturen. Kanskje, i begynnelsen vil det virke vanskelig, men med tiden og med praksis vil du kunne oppnå muskelavsla raskt og med liten innsats. All nødvendig informasjon om undervisningen i denne kunsten finnes i en spesiell seksjon:

Hva som skjer med kroppen vår, påvirker nødvendigvis vår bevissthet og omvendt. Således, ved å slappe av kroppen, kan vi slappe av og nervesystemet vårt, bli kvitt det negative og psykiske stresset. Dette er imidlertid bare ett av trinnene i utviklingen av avslapping. Alle kan bestemme seg selv om han ønsker å lære mer eller allerede ervervet ferdigheter vil være nok til å nå sine mål.

Du kan være interessert i disse materialene:
1. Anvendt avslapning.

Metoder for avslapning av nervesystemet

Stabilitet i stemning og ro i sinnet har blitt en luksus med det raske tempoet i det moderne liv. Blant bekymringer og problemer oppdager vi ofte ikke at vår egen energi og vitale krefter er nær merket "0". Det er derfor spesialister innen psykologi har utviklet spesielle øvelser - automatisk trening for å berolige nervesystemet.

Historien om fremveksten av auto-trening for å berolige nervesystemet

Hva er psykologien til automatisk trening for komfort og hva brukes det til? Psykologer kaller spesielle psykologiske teknikker og metoder basert på selvhypnose.

Denne metoden ble først foreslått av Dr. I. Schulz i 30-tallet av det 20. århundre, men i Russland viste det seg bare i slutten av 50-tallet. Metoden var interessant for bruk, da pasientene aktivt deltar i auto-forslag og selvopplæring. I motsetning til hypnoterapi økter, som også er effektive i å håndtere stress og med nevroser, men pasienten tar et passivt sted når du bruker det.

For økter av selvopplæring av ro må du bruke mentale, auditive og noen ganger olfaktoriske funksjoner. Det er under påvirkning av ord og bilder skapt i fantasien, samt kontroll av pust og muskler, slik at det blir mulig å oppnå fullstendig ro, avslapning og ro.

Hvem er målet for automatisk trening?

Menneskekroppen selv har metoder for stressavlastning. Folk feirer godt humør og positive følelser etter en god søvn, favorittmusikk, kommunikasjon med dyr, lesing eller velsmakende mat. Du kan liste mye mer slike naturlige "antidepressiva", men ikke i hver livssituasjon de kan bruke. Det er vanskelig å forestille deg selv med en katt i armene dine på et møte med sjefen din, eller begynn å spise på eksamen...

Det er for øyeblikk når det er umulig å bruke naturlige rettsmidler og oppnå avslapning, blir metoder for automatisk trening brukt.

Hvis du bruker det regelmessig og lærer deg selv eller med hjelp av en spesialist på noen sedasjonsmetoder, kan du forhindre opphopning av negative følelser, kronisk stress, alkohol og nikotinavhengighet. Folk som trener automatisk trening for å berolige nervesystemet i livet, gjenoppretter raskt styrken etter langvarig fysisk og følelsesmessig stress. Det er bevist at effekten av automatisk trening kan påvirke metabolske prosesser i kroppen, og til og med naturen og utseendet. Virkningen på ham er lik hypnotisk.

Permanente økter med automatisk trening for å berolige nervesystemet hjelp:

  1. Å fremkalle de følelsene som er nødvendige for en person for øyeblikket. Ofte er dette avslapping og ro;
  2. Påvirke spenningen i musklene;
  3. Hjelper fokus på et bestemt objekt;
  4. Har en gunstig effekt på hele nervesystemet.

Indikasjoner for automatisk trening for å berolige nervesystemet:

  • Panikkanfall;
  • Bronkial astma;
  • Nervøse og nervøse lidelser;
  • nevrasteni;
  • Langvarig depresjon og stress;
  • Endokarditt og angina pectoris;
  • Magesår
  • Forstoppelse.

Viktig! Autotrenings å berolige nervesystemet er helt inaktive i hysteri.

Kontraindikasjoner for automatisk trening for å berolige nervesystemet:

  • Delusional stater;
  • Forvirret, uklar bevissthet;
  • Vegeta-vaskulær dystoni (VDD), spesielt i kriseperioden;
  • Somatiske kriser.

Hvor begynner du å slappe av i nervesystemet?

Det er visse teknikker som, hvis det er nødvendig, bidrar til å raskt slappe av eller sovne. Noen av dem:

  • Konto opptil 10 - eller mer. Det er mulig å foreta en omvendt konto. For fullstendig avslapning kan du lukke øynene dine;
  • Imaginært bilde - du må forestille deg en person som er hyggelig for deg, med hvem du har positive følelser;
  • "Maske" av avslapning - du må slappe av alle ansiktsmuskler;
  • Hvis plass og tid tillater det, kan du sette deg opp på en positiv måte ved hjelp av lyder - det kan bare være din favorittmusikk og lydene fra naturen og den levende verden - fra støy fra en fjellstrøm til fuglesang og stemme fra frosker. Alle disse lydene finnes på forskjellige steder i fri tilgang, og du kan lytte til dem gratis.
  • Ukompliserte gymnastikk øvelser, strekker seg;
  • Gå i frisk luft;
  • Kommunikasjon fylt med hyggelige ord, latter;
  • Positive tanker og ideer.
til innholdet ↑

Bevisste metoder for automatisk trening for å berolige nervesystemet

  1. Kontroll av pusten;
  2. Styring av muskelspenning, det vil si deres tone;
  3. Tale eller verbale konsekvenser.

Behandling av pust under selvopplæring

Behandling av pust er en bevisst veksling av thorax- og buketyper av pusten. Denne prosedyren kan positivt påvirke tonen i musklene og hjernens sentre som er ansvarlige for menneskelige følelser.

  • Abdominal puste - langsom og dyp - vil bidra til å redusere eksitering av sentralnervesystemet, slappe av musklene;
  • Brystpuste - hyppig og overfladisk - tvert imot vil bidra til å aktivere alle organer og systemer.
til innholdet ↑

Styring av muskelspenning

Blokker eller muskelspasmer som oppstår i stressende situasjoner, vil tillate å fjerne automatisk trening for å berolige nervesystemet, og fokus skal være på de mest "klemt" områdene i kroppen.

Treningseksempel:

  1. Sett deg ned, lukk øynene, pust langsomt og dypt;
  2. Visualiser din egen kropp, skape sitt bilde i hodet ditt, og finn på det en kilde til "spenning";
  3. Disse stedene bør bringes inn i en tilstand av maksimal muskelspenning, til skjelv i disse kroppsdelene;
  4. Etter at du føler deg rystende og spenning - du må slippe dem plutselig på utånding;
  5. Gjenta om nødvendig prosedyren til helt avslappet.

Etter en slik automatisk trening vil beroligelsen i nervesystemet varme opp kroppen, tyngden som opptrer i lemmerne, vil være hyggelig i følelser. Hvis spenningen ikke kan fjernes på denne måten, er det mulig å stimulere problemområdene med sirkulære massasjebevegelser - klemmen må gå bort.

Taleffekter

Teknikken til denne auto-trening for å berolige nervesystemet består i å påvirke bevisstheten ved hjelp av avhandlinger og selvbestillinger, uttalelser som er positive i farge. Som en del av slike forslag er bruk av "ikke" partikkelen utelukket.

eksempler:

  • Selvbestemmelser - på en eller annen måte minner om hæren - presise og korte instruksjoner - "Ikke rop!", "Vær roligere!";
  • Selvprogrammering - selvtillit og ens egne styrker vil bidra til å få minner om tidligere suksesser og suksesser i noe - de minner personen om de skjulte potensialene i hans personlighet;
  • Selvfremmende - hvis du ikke mottar ros fra utsiden - fra kolleger, foreldre, overordnede - det er ikke skummelt. Du kan alltid prise deg selv! Dette vil eliminere følelsen av undervurdering og "ubrukelig" i samfunnet, redusere irritabilitet.

Utbredt bruk i metoder for auto-trening for å roe nervøse sistemypoluchila kunstterapi - det lindrer angst og utmattelse, bidrar til å glemme ubehagelige situasjoner og følelser. Å jobbe med tegning, anbefaler psykologer å bytte hånden din - hvis du har en dominerende hånd - rett, ta deretter til venstre og omvendt. Dette stimulerer arbeidet til hjernen til det motsatte stedet. Det er viktig å ikke ha kunstneriske talenter, men muligheten til å formidle dine følelser og frykt gjennom tegningen - nyanser, bilder.

Viktig! Den første terapeutiske, helsemessige effekten av auto-trening for å berolige nervesystemet kan bli lagt merke til etter 3-4 leksjoner.

Hvis du har en vanskelig jobb

Det er dager da tretthet føles spesielt skarpt, eller noen ekstremt ubehagelige hendelser er helt forvirrende og banker ut av normal rytme i livet. I dette tilfellet er det bedre å finne noen få minutter for deg selv å bruke noen metoder for automatisk trening for å berolige nervesystemet.

Når nerver er bedre å bruke selvbestillinger og øvelser som vil få deg til å roe seg ned:

  1. Utfør flere fysiske øvelser med spenning og strekking av de muskelgruppene som ikke deltok i aktivt arbeid - hele aktiviteten kan fortsette til et minutt;
  2. Ved inspirasjon med fullstendig avslapning av musklene, gjenta følgende ord til seg selv:
  • Jeg slapper av
  • Jeg slapper av
  • Mine hender er varme og avslappede;
  • Mine hender er ubevegelige;
  • Bena mine er varme og avslappede;
  • Bena mine er fortsatt;
  • Kroppen min hviler
  • Det er helt avslappet og får hvile;
  • God hvile;
  • Jeg gjenoppretter gradvis;
  • Denne prosessen finner sted i hele kroppen min, i hver eneste kropp i kroppen;
  • Kroppen min gjenvunnet, han hadde igjen styrke;
  • Forsvunnet angst og spenning;
  • Jeg hvilte;
  • Jeg er klar til å handle.
til innholdet ↑

Slapp av trening for å berolige nervesystemet

Det er spesielle grupper eller individuelle avslappingstrender der profesjonelle psykologer gir nødvendig kunnskap om automatisk trening for å berolige nervesystemet - metoder for å slappe av, gjenopprette styrke og øke ressurser. De trener selvtillit og stimulerer personlig vekst, kreativitet.

På tidspunktet for relaks- opplæring, i tillegg til trening, ekspertene demonstrere en rekke teknikker for avslapning - gjelder beroligende tekster, te og avgifter lindrende stress, aromaterapi økter holdt - noe som ville auto-trening har en terapeutisk, avslappende effekt.

Autotraining for avslapning

autotraining - en bestemt psychotechnics, basert på teknikker for selvhypnose, der en person kan overbevise sin egen underbevissthet sinn til noe, og re-etablering av utestående saldo på homeostatiske prosesser i menneskekroppen, brutt, for eksempel som følge av eksponering for stressende omstendigheter. anger management system lar deg endre karaktertrekk, dårlige vaner, utseende, en kur for ulike plager og avhengighet.

Fra stillingen av den vitenskapelige verden refererer auto-trening til hypnotiske effekter. Det adskiller seg imidlertid gunstig fra hypnose fordi individet er aktivt involvert i autogen trening. Og med hypnotisk eksponering har pasienten en rent passiv rolle.

Autotraining er basert på bruk av avslappning av muskelvev, selvhypnose og selvopplæring. Som terapeutisk psykoteknikk tilbys automatisk trening av en doktor fra Tyskland, I. Schultz.

Terapeutiske effekter som skyldes autotraining trophotropic reaksjon som oppstår på grunn av avslapning, noe som er ledsaget av økning i parasympatiske tone ganglionaroy nervesystemet, som har en tendens til å svekke eller ødelegge den negative stressrespons i kroppen.

Autotraining for å berolige nervesystemet

Teknikken for autogen trening var resultatet av mange observasjoner av I. Schulz for personer i en tilstand av hypnotisk søvn. Grunnlaget for anger management er en erkjennelse av at den menneskelige ånd og dens grad av eksitasjon påvirker funksjonen av alle organer. I dette tilfellet, Schultz identifisert at et slikt forhold kjennetegnet ved ømhet, som fra legemet av individet for å oppnå de ønskede parametere for hjertefrekvens og respirasjonsfrekvens opplesninger automatisk komme i balanse mentale prosesser og mentale funksjoner. Rytmen til hjernen som oppstår under slikt arbeid, samsvarer med staten når motivet er mellom våkenhet og søvn. Disse rytmene er mer optimale for autosuggestion.

Dermed er auto-trening for nervesystemet en bevisst regulering av ens egen psyko-emosjonelle tilstand. Det utføres ved hjelp av individets påvirkning ved hjelp av ord, mentale representasjoner, styring av muskeltonus og kontroll over pusten.

Autotraining fremmer fullstendig avslapning av muskler, kontroll av eksitasjonsmekanismer og inhiberingsprosesser av ganglionisk nervesystem.

Autotraining for nervesystemet trenger systematisk trening, helst noen gjentakelser per dag. Ofte tar det omtrent fire måneder å mestre auto-trening, noen selv håper å lykkes, selv om en måned.

Fordelen med autogen trening er enkelheten i å mestre sine teknikker. Tross alt kan viktige teknikker læres uavhengig.

Systemet med automatisk trening gjør det mulig å:

- å lære å håndtere - å regulere tonen i skjelettmuskler;

- å ringe, etter ønske, ønsket emosjonelt humør, mot bakgrunnen av muskelavsla, for å skape en tilstand av åndelig harmoni;

- å påvirke nervesystemets prosesser gjennom gjenoppliving av hyggelige opplevelser i minnet;

- å regulere oppmerksomheten, å konsentrere den på ønsket objekt eller å distrahere.

Auditiv trening for å berolige koker ned til ytelsen til spesielle øvelser den enkelte å være i en viss posisjon og er nedsenket i en avslappet tilstand av kroppen der det er lettere å gi etter for selvhypnose, snarere enn i våken tilstand.

Avslapping må begynne med tærne, gradvis stiger høyere til beina, deretter hofter og bekkenmusklene. Etter det er muskulaturkorsetten på ryggen og bukmuskulaturen avslappet, så musklene i skulderbeltet og nakken, fingrene på fingrene skal være avslappet. Under avslapning bør du prøve å fokusere din egen oppmerksomhet på den rette gruppen av muskler, og gradvis bytte til følgende muskelgrupper. Det anbefales også å si følgende setninger om deg selv:

- Jeg er helt i fred;

- spenningen forlater meg

- Angst forlater meg;

- Jeg er distrahert fra alt rundt meg;

Mine tanker strømmer langsomt gjennom meg.

I tillegg kan avslapning av automatisk trening også inneholde en serie pusteøvelser.

For å bli kvitt akkumulert stress kan du også bruke yoga praksis. Yoga klasser kan lindre symptomene på økt angst og tegn på depressive forhold.

Den verbale formelen, rettet mot å appease, kan du bruke din egen. Det finnes også flere teknikker som bidrar til å komponere et tekstlig materiale for beroligende, bestående av positive uttalelser. Den avgjørende punkt i utarbeidelsen av teksten i formelen er et forbud på to ting, nemlig å hevde seg forbudt dårlig gjennomtenkt verbal formel, og skrive det ubevisste for banale uttalelser, for eksempel "alt godt" eller noe lignende.

Verbal påstand bør være litt assosiativ, nødvendigvis meningsfylt. Det er nødvendig å bruke identiske ideer i tekstmaterialet.

En velbegrunnet setning finner nesten umiddelbart sted i underbevisstheten.

Autotraining for selvtillit

Ofte tror de fleste at en følelse av usikkerhet i sine egne kvaliteter, styrker ikke er så stor ulempe. Men hvis du tenker på hvor mange tapte muligheter på grunn av utseendet av en slik følelse, hvor mange er urealiserte sjanser, ikke-legemliggjorte mål, blir det trist. Eventuell usikkerhet kan bli vunnet. Det enkleste og mest effektive verktøyet i kampen mot ubesluttsomhet og usikkerhet er autogen trening.

Autotraining avslapning og avslapping er grunnlaget for alle øvelser av autogen trening. Villig avslapning løser betingede reflekser og biologisk refleksjon av positive følelser. Selvopplæring og selvtillit gjør auto-trening en intellektuell-volatil prosess som åpner veien til en rasjonell omorganisering av personlige egenskaper.

En nøkkelrolle i auto-trening er den gjentatte gjentakelsen av verbale formuleringer og signaler som bygger i menneskehjernen sammenhenger mellom bilder og ganglioniske sentre som regulerer ulike prosesser.

Du kan formulere verbale formuleringer for selvopplæring alene, men du må overholde flere grunnleggende krav:

- forlate ordet "prøve";

- ekskluder partikkelen "ikke";

- det er nødvendig å konkludere øvelsene med en setning som begynner med ordene: "Jeg skjønner nå...".

Autogen trening for å øke tilliten til sitt eget potensial regnes som en av de mest effektive teknikkene. Etter å ha kontrollert din egen kropp, og prosessene i den, kan du enkelt kjøre ut angst og få tillit. Det anbefales å gjennomføre det umiddelbart umiddelbart etter oppvåkning, da morgendagens påvirkning påvirker individets følelsesmessige tilstand gjennom dagen og hva akkurat denne dagen vil være.

Derfor, i det første øyeblikk etter oppvåkning, bør du slappe av og kvitte seg med eventuelle negative følelser. Det er heller ikke anbefalt å finne deg selv om kompleksiteten til den kommende dagen. Den beste starten på en ny dag betraktes som selvopplæring, avslapning og avslapping.

Morgen psykologisk autogen trening er avgjørende for hele dagen. Autotraining for å gi deg selv tillit er et spesialdesignet sett med mentale formler, fysiske øvelser og elementer av respiratorisk gymnastikk som bør utføres systematisk. Den er basert på kjernemekanismer for selvregulering og fremmer utviklingen av nye egenskaper og kvaliteter av oppfatning, som senere hjelper individet ikke bare å våkne kraftig, men å ta maksimal nytte fra en ny dag.

Systematisk morgen auditiv trening kan du utvikle kroppsholdning og utholdenhet, klarhet i tenkning, konstruktiv tenkning aktivitet, ferdigheter betimelig avslapning og konsentrasjon, for å oppnå en høy effektivitet ved å bruke evnen til å håndtere følelser.

Så menneskekroppen er konstruert av naturen, at når han psykisk slapper av, blir kroppen også fysiologisk avslappet. Modellen av psykologisk autogen trening er basert på troen på at man kan lære nye tenkemåter og modifisere gamle mønstre for atferd. Tross alt går tanken foran handling.

Med andre ord morgen auditiv trening kan representeres som bestemt psykologisk trening, der formålet er å oppnå emosjonell og mental harmoni og i å skaffe positive følelser.

Autotraining for å gi selvtillit trenger ikke nødvendigvis å ligge i sengen. Modtagelse av en kontrastdusj er også egnet for trening, siden den ikke trenger alvorlig mental spenning, slik at den kan kombineres med vanlige morgenøvelser, for eksempel kaming, vasking etc.

Nedenfor er et eksempel på verbale formler for opplæring. Du må smile på deg selv og si følgende setninger: "Jeg våknet opp hvilte, jeg er helt rolig. Mine organer og systemer, muskler er i perfekt rekkefølge og begynner å fungere. Jeg er full av energi, energi slår meg bare med nøkkelen, jeg er fylt med lyst til å leve, skape, tenke, være lykkelig og vær så snill miljøet. Jeg er helt sikker på meg selv. Alle mine bestrebelser er vellykkede. Jeg er en energisk person. Jeg har god fysisk form. Min tilstand av helse er utmerket. Jeg har en fantastisk holdning, og jeg er klar for nye prestasjoner, noe som legger til min tillit til min egen styrke og lyst til å handle. "

Ordlyden kan være forskjellig, det viktigste er at de samsvarer med ønsket resultat og hørtes i nåtid, og ikke i fremtiden. Selvuttrykket er rettet mot å utelukke mulighet for en mislykket aktualitet. Enhver auto-trening er basert på selvhypnose.

Det er mulig å utpeke de viktigste positive effektene som oppstår etter å ha utført automatisk trening for å øke tilliten:

- reduksjon av følelsesmessig stress og fysiske klemmer

- tilbaketrekking av tegn på tretthet

- rask gjenvinning av krefter og effektivitet;

- eliminering av hodepine

- Forbedring av oppmerksomhet og aktivering av fantasien

- forenkler sosialiseringsprosessene til individet, lindrer følelsen av skinnhet, en følelse av uro i kommunikativ samhandling og usikkerhet i personlig potensial;

- øker nivået av selvtillit

- øker graden av sosial kompetanse

- forbedrer det eksterne bildet i miljøets øyne.

Systematisk enkel auto-trening for ro og med det formål å skaffe seg selvtillit vil presentere en komfortabel, vellykket og hyggelig eksistens, kampanje langs sosiale og karriere stige.

Automatisk trening for vekttap

Sikkert hver enkelt hørte påstanden om at tanken er en viktig ting. Korrekt behandling av dine egne tanker vil tillate deg å alltid føle deg komfortabel, trygg, glad og hjelpe deg med å nå høykvalitets høyder!

Avslapning auto-trening er en psykoteknikk rettet mot selvforbedring. Suksessen med autogen trening har vist seg ikke av en generasjon. Med hjelp av denne psykoteknikken kan du oppnå resultater, som vekttap, en ny potensiell posisjon, familie lykke og helbredelse. Det viktigste ved å skaffe de ettertraktede toppen er et oppriktig ønske og en fast tro på resultatet.

I dag er det mange ulike psykoteknikker basert på metoden for automatisk trening. Hver av dem er delt inn i tre kjerneelementer: avslapning, selvforslag og selvopplæring.

Muskelavsla og generell avslapping bidrar til å bringe balansen mellom intensiv bevissthet. Det må huskes at med en stressende tilstand, angst og angst, er de avslappede musklene inkompatible. Derfor, så snart stresset på terskelen, så øyeblikkelig må du ta opp avslapping og muskelavslapping. For dette formål har flere viktige regler blitt utviklet for å sikre effektiviteten av avslapning. I første omgang bør det forstås at mastering av enhver teknikk krever tid. Derfor vil regelmessig trening og utholdenhet være en forutsetning for suksess. For det andre, i begynnelsen er det bedre å slappe av mens du ligger. I fremtiden, som du skaffer deg ferdigheter, kan du øve avslappningsøvelser i andre stillinger i kroppen, for eksempel stående eller sittende. De første forsøkene på muskelavsla og avslapning utføres best i et eget rom, der det ikke er noen risiko for forstyrrelser fra andre mennesker. Du trenger også lett å slappe av musikk eller stillhet. For forebyggende formål anbefales det å trene i minst 15 minutter rundt fire ganger i uken.

Autosuggestion er den andre fasen av autogen trening rettet mot å miste vekt. Han er basert på uttale verbale formler (bekreftelser), der et ønske eller aspirasjon er rettet. Tekstmaterialet bør være nøye gjennomtenkt og bare bære positivt.

Den tredje fasen av trening er representert ved selvopplæring. Det regnes som det viktigste. For utviklingen av prosessen med å miste vekt, må man tro på trening, siden selv den minste tap av tvil kan nullere all innsats.

Det er mulig å kvitte seg med overflødig kroppsvekt med autogen trening, men det er ikke så enkelt som det kan virke. Siden psykologi hevder at problemet med overvekt er begravet dypt i underbevisstheten. Som et resultat vil det bli mye vanskeligere å eliminere enn noen andre.

Gjennom sinnets innflytelse kan enkeltpersoner enkelt forbedre sine karaktertrekk og egen kropp. Riktig formulert verbale formler hjelper ikke bare å formidle ønsket informasjon til hjernen, men også utløse en reaksjon i det underbevisste tvinge arbeidet i riktig retning.

Betydningen av tekstmaterialet er rent individuelt og avhenger av personlige preferanser og ambisjoner. Derfor må hver enkelt utarbeide formlene uavhengig, basert på følgende prinsipper. I første omgang bør alt som snakkes av den enkelte i autogen trening, virkelig være ønsket. Det vil si at formler ikke bør gjenspeile ønskene til slektninger eller andre omgivelser. Det muntlige materialet skal være en representasjon av individets ønsker, som praktiserer automatisk trening. Ønsket må komme fra hjertet og være oppriktig, da blir det lettere å uttale det, siden kroppen ikke kan motstå det som skjer. Ord skal bære positivt og utstråle godt. Den dårlige betydningen av formlene eller negativet vil bare føre til det motsatte resultatet.

Bevissthet hos individer er mer utsatt for verbale påvirkninger 10 minutter etter oppvåkning. Det verbale materialet for automatisk trening for vekttap kan være som følger: "Jeg er helt sunn og godt proporsjonal. Jeg blir kvitt femten kilo overvekt. Jeg forstår at jeg kan gjøre dette. Jeg er sikker på effektiviteten av metoden min. Jeg spiser litt. Jeg spiser så mye som kroppen min trenger å være sunn og sterk. Jeg er likegyldig med forespørsler fra omkringliggende fag å spise mer enn jeg trenger. Jeg er med glede og glede engasjert i gymnastikk om morgenen. Hver morgen gjør jeg øvelser. Jeg tillater meg å være frisk og passe. "

Dette verbale materialet eller andre formler anbefales å bli uttalt om morgenen etter oppvåkning og femten minutter før sengetid. Siden det er tiden før og etter søvn er ansett å være den mest effektive for å påvirke din egen underbevissthet som et resultat av det som skjer som om overgangen fra det bevisste til det ubevisste tilstand der den menneskelige underbevissthet blir mer åpne for ulike påvirkninger. Alle uttalt på slike øyeblikk, vil mye raskere nå selv de mest hemmelige dypene av psyken. Riktig sammensatte setninger vil ikke bare bidra til å ende opp med overvekt, men også bidra til justering av livet generelt. Mange individer etter å ha startet vanlig auto-trening, begynner å følge riktig diett og daglig rutine, engasjere seg i sport, noe som er en ekstra mekanisme som forsterker gjentatte forventninger.

Øvelse av autogen trening for å redusere overflødig kroppsvekt anbefales regelmessig minst to ganger om dagen. Siden hastigheten på ønsket resultat avhenger av treningens frekvens. I tillegg, jo mer praktisert autogen trening, jo raskere kommer den hypnotiske tilstanden, og resultatet blir mer kvalitativt.

Dermed er auto-trening rettet mot å bli kvitt kjedelig og hindre levende kilo. Det er et kraftig verktøy og et helt sikkert verktøy for å oppnå ønsket mål. Enhver person kan trene auto-trening og uten noen forberedende forberedelse. Hovedpoenget til effektiviteten av autogen trening er tilstedeværelsen av absolutt tro på deg selv og den praktiserte metoden. Imidlertid bør det forstås at autogen trening for vekttap ikke er et panacea. Hvis du ligger på sofaen, spis kilo søtsaker, hopp over treningen, vil resultatet aldri komme.

Autotraining er bare en psykologisk holdning til å oppnå seire, men uten å endre den vanlige livsstilen, blir det ikke noe resultat.

Top